Skup uwagę na oddechu. Weź kilka porządnych, długich i głębokich oddechów. Zauważ, gdzie odczuwasz oddech. Czy jest wygodny? Jeśli jest, utrzymuj ten sposób oddychania. Jeśli nie jest wygodny, możesz coś zmienić – spróbować nadal wydłużać oddech albo go skrócić, albo robić długie wdechy i krótkie wydechy, albo krótkie wdechy i długie wydechy. Spróbować głębszego oddechu albo bardziej płytkiego. Cięższego albo lżejszego. Szybszego albo wolniejszego.

Spróbuj sprawdzić, jaki rytm i rodzaj oddechu są w tej chwili najlepsze dla ciała. Możesz świadomie eksperymentować z różnymi typami oddechu albo zadawać sobie to pytanie podczas każdego oddechu: jaki oddech będzie tym razem szczególnie dobry, szczególnie satysfakcjonujący? I zobaczyć, jak ciało zareaguje.

Jeżeli twoje myśli zaczną wędrować, przywróć je do oddechu. Gdy znowu się oddalą, ponownie je przywróć – dziesięć albo sto razy, po prostu wracaj do oddechu. Za każdym razem, gdy powrócisz, nagradzaj się szczególnie orzeźwiającym, przyjemnym, energetyzującym i odprężającym oddechem, takim, który przypomni ci, że właśnie tu chcesz być.

Jeśli gdzieś w ciele pojawiają się bóle, nie musisz skupiać na nich uwagi. Pomyśl, że oddech przez nie przechodzi, bo ostatecznie energia oddechu była tam pierwsza, a ból przyszedł później. Skup się na miejscach, gdzie oddech jest przyjemny. I oczywiście myślimy o oddechu nie tylko jak o powietrzu dostającym się do płuc i wydostającym z nich, ale jak o przepływie energii w całym ciele, ożywiającej nerwy, mięśnie, przechodzącej przez naczynia krwionośne – za każdym razem, gdy robisz wdech i za każdym razem, gdy robisz wydech.

Kiedy odnajdziesz już przyjemny rytm i rodzaj oddychania, następnym krokiem jest bycie świadomym całego ciała, w trakcie każdego wdechu i wydechu. I dobrą metodą na to jest przejście przez kolejne części ciała. Zacznij od pępka, skup się na tej części. Obserwuj ją przez chwilę przy każdym wdechu i wydechu. Zwróć uwagę na odczucia, jeżeli są tam jakieś wzorce napięcia, pomyśl o rozluźnieniu ich, jeżeli jest tam jakaś blokada, pomyśl o jej rozpuszczeniu, tak żeby podczas wdechu nie narastało żadne napięcie i żebyś nie utrzymywał żadnego napięcia, gdy robisz wydech. Jeśli chcesz, możesz pomyśleć, że energia oddechu wchodzi i wychodzi w okolicy pępka, dzięki czemu nie będziesz musiał jej przepychać ani zabierać z innej części ciała.

Teraz przenieś uwagę na prawo, na prawą dolną stronę brzucha i wykonaj te same trzy czynności. Po pierwsze, znajdź w świadomości tę część ciała. Po drugie, obserwuj ją przez chwilę, gdy wdychasz i wydychasz. I po trzecie, jeśli zauważysz, że jest tam jakieś napięcie, ucisk, pozwól im się rozpuszczać z każdym wdechem i wydechem.

Następnie przenieś uwagę na lewą dolną stronę brzucha i wykonaj tam te same trzy czynności.

Przenieś uwagę wyżej, na splot słoneczny. I powtórz trzy kroki.

Teraz przenieś uwagę na prawo, na prawy bok.

I na lewo, na lewy bok.

Potem skieruj uwagę na środek klatki piersiowej, łącznie z całą okolicą serca.

Następnie przenieś uwagę na prawo, na miejsce, w którym klatka piersiowa styka się z ramieniem.

A potem na to samo miejsce po lewej stronie.

Teraz skieruj uwagę na podstawę gardła.

Przenieś następnie uwagę do wnętrza głowy, postaraj się być bardzo delikatny podczas skupiania się w tym miejscu. Pomyśl o energii oddechu wchodzącej i wychodzącej nie tylko przez nos, ale również przez oczy, uszy, przez tył głowy, czubek głowy. Bardzo delikatnie pracuj z napięciami, jakie możesz odczuwać wokół oczu, szczęki i czoła – pozwól im się rozpuścić.

Skieruj teraz uwagę na kark. Podczas wdechu pomyśl, że energia oddechu tamtędy wchodzi, a potem kieruje się w dół przez barki, ramiona, do dłoni i palców, a gdy wydychasz, pomyśl, że rozchodzi się w powietrzu. Kiedy zaczniesz być bardziej wrażliwy na odczucia w barkach i ramionach, spróbuj zauważyć, po której stronie utrzymuje się więcej napięcia: w lewym czy prawym ramieniu, lewym czy prawym przedramieniu, nadgarstkach, palcach? Bardziej napiętą stronę świadomie rozluźnij i utrzymuj rozluźnioną w czasie każdego wdechu i każdego wydechu.

Teraz, skupiając uwagę na karku, pomyśl, że energia wchodząca tamtędy kieruje się w dół kręgosłupa, aż do kości ogonowej, a kiedy wydychasz, myśl o tym, jak energia rozchodzi się w powietrzu. Gdy będziesz bardziej wyczulony na okolice kręgosłupa, postaraj się zauważyć, które miejsce jest bardziej napięte: górna część pleców, środkowa, dolna, okolica kości ogonowej? Świadomie rozluźnij te miejsca i staraj się je utrzymywać rozluźnione przy każdym wdechu i wydechu.

Przenieś uwagę na kość ogonową. Kiedy wdychasz, myśl o energii oddechu wchodzącej tamtędy i kierującej się w dół do miednicy, do nóg, przechodzącej przez kolana do kostek, stóp i palców, a kiedy wydychasz, myśl, że rozchodzi się w powietrzu. I ponownie spróbuj zauważyć, po której stronie utrzymuje się większe napięcie: w miednicy, nogach, kolanach, kostkach, stopach. Świadomie rozluźnij te napięte miejsca, a następnie utrzymuj je rozluźnione przez cały wdech i cały wydech.

To kończy pełen cykl. Jeśli chcesz, możesz znowu zacząć od pępka i przejść przez wszystkie części ciała, wychwytując napięcia, które przegapiłeś za pierwszym razem. Kontynuuj, dopóki umysł się nie uspokoi. Potem wybierz miejsce, które będzie najodpowiedniejsze do utrzymania umysłu w skupieniu. Pozwól mu tam osiąść, a następnie pomyśl, że uważność rozprzestrzenia się z tego miejsca, żeby wypełnić całe ciało. Jesteś świadomy całego ciała, gdy robisz wdech i gdy robisz wydech. Uważność będzie miała tendencję do kurczenia się, więc przypominaj sobie za każdym razem, gdy robisz wdech – całe ciało, gdy robisz wydech – całe ciało, przez całą długość każdego wdechu i wydechu.

Jeżeli uważność będzie się rozmywać, wróć do badania poszczególnych części ciała. A jeśli nie będzie się rozmywać, pozostań tutaj, utrzymując uważność ześrodkowaną, ale obejmującą całe ciało. Nie powinieneś się w tym momencie angażować w nic innego, ponieważ ten rodzaj świadomości jest kojący zarówno dla ciała, jak i umysłu i tworzy doskonałą podstawę do pojawienia się wglądu.

Zanim zakończysz medytację, przypomnij sobie, że są trzy kroki, dzięki którym zrobisz to dobrze. Po pierwsze, pomyśl o spokoju i dobrym samopoczuciu, odczuwanym w trakcie tej sesji, i zadedykuj je innym ludziom, szczególnie tym, których znasz albo którzy teraz cierpią. Jesteśmy istotami żyjącymi we wszystkich stronach świata, współtowarzyszami w narodzinach, starości, chorobach i śmierci – obyśmy wszyscy znaleźli spokój i szczęście w naszych sercach.

Następnym krokiem jest zastanowienie się, jak poszła medytacja w tej sesji. W którym momencie umysł był umiejętnie ześrodkowany, a w którym pojawił się spokój, dobre samopoczucie, pełnia, radosne uniesienie, orzeźwienie? Zadaj sobie pytanie, co robiłeś tuż przedtem, na czym byłeś skupiony, jak odczuwałeś oddech, jak odczuwałeś ciało? Zapamiętaj to i spróbuj odtworzyć to samo odczucie następnym razem, skup się na tym samym miejscu, oddychaj w ten sam sposób i sprawdź, czy pomoże to umysłowi szybciej się uspokoić. Może to zadziała, a może nie. Jeżeli nie, to znaczy, że musisz być bardziej spostrzegawczy następnym razem, żeby mieć coraz lepsze pojęcie, jak to jest mieć spokojny umysł i co on lubi. Dzięki temu medytacja staje się umiejętnością.

Ostatnim krokiem jest przypomnienie sobie, że nawet po otworzeniu oczu i zaangażowaniu się w świat nadal oddychasz, energia oddechu wciąż przepływa przez różne części ciała. Nie pozwól, żeby wrażenia ze świata zewnętrznego wyparły uważność. Staraj się utrzymywać energię oddechu w ten sposób, żeby obejmowała świat, w który jesteś zaangażowany. Dzięki temu nie opuszczasz tak naprawdę medytacji. Doświadczasz świata w kontekście medytacji, a to sprawia, że łatwiej będzie ci połączyć się z oddechem, gdy następnym razem wejdziesz w stan uspokojenia i poświęcisz oddechowi całą uwagę.