Medytacja prowadzona - moduł 1A - uważność oddechu
KLIKNIJ TUTAJ - POSŁUCHAJ NA SOUNDCLOUDZIE
Usiądź wygodnie, tak by nie czuć żadnego dyskomfortu. Nie przybieraj pozycji, która wymaga napięcia w mięśniach. Jeśli nie musisz, nie rób żadnych mudr, czyli specjalnych układów dłoni, nie spinaj pleców ani barków. Postaraj się, by ciało znalazło naturalną, stabilną, ale przede wszystkim wygodną pozycję do medytacji.
Przez moment pomyśl nad intencją. Po co chcesz medytować? W jakim celu? Najwyższym celem jest całkowite wyswobodzenie się z cierpienia, jeszcze w tym życiu. Ale medytacja daje także wiele pobocznych rezultatów. Dzięki niej stajemy się bardziej wrażliwi i współczujący, dla siebie i dla innych, jesteśmy lepsi jako ludzie, tworzymy umiejętne podstawy, oczyszczamy umysł, sprawiając, że nasze relacje stają się zdrowsze, i uszlachetniamy nasze zachowanie w życiu codziennym. Wzbudzamy w sobie wyzwalającą mądrość. Obyśmy byli spokojni, zrównoważeni i wyzwoleni.
Zwróć teraz uwagę na naturalny oddech, łagodny i swobodny, bez chęci kontrolowania go. Wyczuj wszelkie doznania związane z oddechem pojawiające się w okolicach nozdrzy. Staraj się nie zwracać uwagi na doznania niezwiązane z oddechem. Każdy wdech i każdy wydech cały czas powodują różnorodne doznania na skórze wokół nozdrzy, w środku nosa, a może także na jego czubku. Cały ten rejon powinien być uwrażliwiony na rytmiczne fale doznań związanych z oddechem. Nie musisz patrzeć na konkretne miejsca, chodzi tylko o to, by obserwować doznania w okolicach nozdrzy i dzięki nim rejestrować proces oddychania. Gdy robisz wdech, doznania mają cię tylko informować, że jest robiony wdech, tak samo z wydechem. Gdy robisz wydech, doznania w okolicach nosa dają ci tylko znać, że właśnie teraz jest wydech. Nie skupiaj się za bardzo na samych doznaniach, są tylko narzędziami w byciu uważnym oddechu. Chcemy być uważni oddechu, każdego wdechu i każdego wydechu, wracać dzięki temu do teraźniejszości, przypominać sobie, na czym polega praktyka, na przywracaniu uwagi do obiektu medytacji, do oddechu, w okolicach nozdrzy…
Gdzie jest umysł? Czy jest na obiekcie medytacji? Jeśli myśli o czymś, zdaj sobie z tego sprawę, pochwal umysł za to, że stał się tego świadom, a następnie spokojnie i łagodnie przywróć go do obiektu medytacji.
Zwróć teraz uwagę na brzuch, okolice przepony. Poczuj tam doznania związane z oddechem. Są to doznania powiązane z ruchem ciała w rytmie oddechu. Także i tutaj doznania są tylko podpowiedziami pochodzącymi z ciała, dającymi informacje, kiedy jest wdech, a kiedy wydech, tylko tyle. Obserwuj tylko te doznania, które są związane z oddechem, tak by dzięki temu wiedzieć, kiedy robiony jest wdech, a kiedy wydech. Niech umysł osiądzie w okolicach brzucha, niech odpuści, niech tylko spoczywa, łagodnie obserwując fale wdechu i wydechu, przejawiające się w okolicach brzucha.
Rozszerz teraz swoją świadomość oddechu na cały przód tułowia. Spójrz na doznania przejawiające się z przodu tułowia, związane z każdym wdechem i każdym wydechem. Obserwuj je, świadomie, uważnie, wiedząc, że są tylko informacjami mówiącymi ci o tym, co się teraz dzieje, o tym, że w tym momencie jest wdech, a w tym momencie jest wydech.
Poszerz swoją wrażliwość na oddech w całym tułowiu, z przodu tułowia, po bokach, z tyłu, na plecach, wewnątrz i na zewnątrz. Poczuj doznania w całym tułowiu, poczuj ruch, rytm oddechu, poczuj, jak przejawia się oddech w tej części ciała. Odczuj go w całości: początek, środek i koniec każdego wdechu oraz początek, środek i koniec każdego wydechu. Pamiętaj, żeby nie kontrolować oddechu, żeby był naturalny, swobodny, by umysł mógł w nim odpocząć, odpuścić. Każdy wdech i każdy wydech rejestrowany jest dzięki doznaniom odczuwanym w całym tułowiu.
Do tułowia dodaj teraz świadomość barków i rąk, lewej i prawej ręki. Poczuj także i tam fale każdego wdechu i wydechu. Nie musisz być szczegółowy, poczuj tułów, barki i ręce na tyle, na ile potrafisz, ogólnie, w zarysach. Istotne jest, by nie stracić uważności, by pozostawać w tym, co się przejawia, w tu i teraz, przebywając cały czas z obiektem medytacji. Tym obiektem jest ciało oraz doznania w nim się przejawiające, związane z oddychaniem. To bardzo prosty obiekt, dobrze znany umysłowi, odczucia wdechu i wydechu w tułowiu, barkach i rękach.
Postaraj się rozszerzyć swoją świadomość oddychania na kolejne części, na szyję i całą głowę, wewnątrz i na zewnątrz. Dzięki temu odczujesz rytmiczne fale wdechów i wydechów w tułowiu, barkach, rękach, szyi i głowie. Doznania ruchu lub innego rodzaju odczucia powinny być powiązane z oddechem, więc jeśli nie są zmienne jak oddech, jeśli nie mają podstawy fizycznej, postaraj się powrócić do swojej bazy, swojej cielesnej kotwicy, dzięki czemu przestaniesz odpływać w myśli. Tylko wdech i tylko wydech w tułowiu, barkach, rękach, szyi oraz głowie.
Poczuj oddech w nogach, doznania związane z wdechem i wydechem w dolnej części ciała, dzięki temu rozszerzysz świadomość oddechu na całe ciało. Niech żadna część ciała nie zostanie pominięta, ale pamiętaj, że na tym etapie staramy się poczuć tylko zarys całego ciała oddechu, nie musi to być bardzo wyraźne ani szczegółowe. Ważne jest, by połączyć wszystkie części oddychającego ciała w jeden obiekt. Dzięki temu, robiąc wdech, odczuwasz doznania w całym ciele, robiąc wydech, odczuwasz doznania w całym ciele.
Medytacja prowadzona - moduł 1B - uważność oddechu
KLIKNIJ TUTAJ - POSŁUCHAJ NA SOUNDCLOUDZIE
Gdzie w tym momencie jest mój umysł? Czy odczuwa doznania związane z każdym wdechem i wydechem w całym ciele?
Niech uważność oddechu w całym ciele będzie bezpieczną przystanią, stabilnym schronieniem dla umysłu. Za każdym razem, gdy umysł gdzieś powędruje, spokojnie i łagodnie przywróć go do podstawowego obiektu medytacji – odczuwania w całym ciele doznań związanych z oddechem.
Następne stopnie medytacyjne – jeśli zechcesz je praktykować – mogą wymagać starań, ale baza, jaką jest odczuwanie całego ciała, powinna być bezwysiłkowa, naturalna, łatwa i przyjemna. Pozwól umysłowi mieć zdrową chęć do spoczywania w całym ciele. Niech rytmiczne fale wdechu i wydechu w całym ciele będą czymś, co bardzo dobrze zna, miejscem, w którym lubi przebywać.
„Odczuwając całe ciało, robię wdech”. „Odczuwając całe ciało, robię wydech”.
Zwróć teraz uwagę na twarz. Poczuj na niej fale wdechu i wydechu. Do każdej fali doznań, która informuje cię o tym, że robisz wdech i wydech, dodaj intencję, by oddechem rozluźnić to miejsce, zrelaksować je, odpuścić w nim wszelkie napięcia. Tak więc, odczuwając na twarzy każdy wdech i wydech, poczuj, że fale te przynoszą też ukojenie, rozluźnienie, uspokojenie.
Poczuj teraz całą głowę: twarz, uszy, tył głowy, górę i dół, wnętrze i zewnętrze głowy. Spróbuj odczuwać każdą przejawiającą się falę wdechu i wydechu, a następnie rozluźnij, zrelaksuj całą głowę oddechem.
Niech umysł zwróci teraz uwagę tylko na rejestrowanie doznań związanych z wdechem i wydechem na szyi i w ramionach. Odczuwaj tylko te konkretne części ciała, właśnie dzięki oddechowi i doznaniom z nim związanym. Z każdym oddechem – rozpoznawanie tam oddechu, relaksowanie i rozluźnianie nim szyi i ramion.
Teraz ręce – lewa i prawa – od ramion przez łokcie aż do dłoni, po końce palców. Poczuj wszędzie tam subtelne poruszenia każdym wdechem i wydechem. Nie rób nic, tylko odbieraj to, jak rytmicznie fale oddechu kołyszą te części ciała, jak dają wytchnienie, odpuszczenie, spokój.
Przenieś teraz uwagę na górną część tułowia: przód, boki i tył klatki piersiowej, wnętrze i zewnętrze. Odczuwaj tam wdech i wydech, poczuj rozluźnianie, uspokajanie i kojenie górnej części tułowia.
Poczuj teraz dolną część tułowia: brzuch, boki i tył, okolice lędźwi, wnętrze, zewnętrze. Każdy wdech i wydech to odczuwanie, rozluźnianie i relaksowanie dolnej części tułowia.
Teraz nogi – lewa i prawa – od pośladków przez kolana aż do stóp, po same koniuszki palców u stóp. Wszędzie tam poczuj oddech, z każdą odczuwaną falą wdechu i wydechu rozluźnij, zrelaksuj, pozwól na ukojenie, wytchnienie i uspokojenie.
Wróć teraz do oddechu w całym ciele, pozostań z nim przez jakiś czas.
O autorze
Piotr Jagodziński
zobacz inne publikacje autora
Piotr Jagodziński - ur. 2 lipca 1980 roku - twórca (2007) i redaktor naczelny portalu Sasana.pl - w 2009 w Birmie pod przewodnictwem Ashin Tejaniya wyświęcony na mnicha buddyjskiego jako Vilāsa Bhikkhu, uzyskał dyplom na Uniwersytecie Theravādy (I.T.B.M.U.), po roku przeniósł się na Sri Lankę, gdzie między innymi odbył odosobnienie z Ajahnem Brahmavamso. W 2011 zrzucił mnisie szaty, pozostając świeckim wyznawcą - upāsaka. W 2016 po raz wtóry wdział mnisie szaty w klasztorze Sāsanārakkha, w Malezji, i dostał od swojego nauczyciela nowe imię - Vilāsadhammika. W 2017, po raz wtóry zrzucił mnisie szaty. Po okresie podróży po świecie i robieniu filmów dokumentalnych, wrócił do Polski i obecnie tłumaczy sutty kanonu pāḷijskiego w projekcie, który można wesprzeć tutaj: https://patronite.pl/TheravadaPL
Artykuły o podobnej tematyce:
- Ānāpānasati Sutta (MN.118 - Mowa o uważności oddechu)
- Satipaṭṭhāna Sutta (MN.010 - Mowa o ustanowieniach uważności)
- Ānāpānasaṃyuttaṃ (SN.54 - Połączone mowy o uważności oddechu)
- Ajahn Sumedho Cztery Szlachetne Prawdy
- Ajahn Brahmavamso Jhāny
Sprawdź też TERMINOLOGIĘ
Poleć nas i podziel się tym artykułem z innymi:
Chcąc wykorzystać część lub całość tego dzieła, należy używać licencji GFDL: Udziela się zgody na kopiowanie, dystrybucję lub/i modyfikację tego tekstu na warunkach licencji GNU Free Documentation License w wersji 1.2 lub nowszej, opublikowanej przez Free Software Foundation.
Można także użyć następującej licencji Creative Commons: Uznanie autorstwa-Użycie niekomercyjne-Na tych samych warunkach 3.0
Tekst: Piotr Jagodziński
Redakcja: Alicja Brylińska
Czyta: Aleksander Bromberek
Redakcja portalu tłumaczeń buddyjskich: http://SASANA.PL/